Lage carb voor beginners – het 7-daagse plan!


inhoud

  1. Neem 5 kilo met een laag koolhydraten dieet
  2. Sport gaat goed
  3. Uw Low Carb Plan voor 7 dagen
  4. Dag 1: Het dagboek beoordelen en opruimen
  5. Dag 2: De 50% regel
  6. Dag 3: Verhoog eiwitfractie
  7. Dag 4: Drink meer
  8. Dag 5: Wissel naar een stevig ontbijt
  9. Dag 6: Uitruil fruit
  10. Dag 7: Gedroogde melkproducten

 

Neem 5 kilo met een laag koolhydraten dieet

Conclusie met Naschlust, hallo, droom figuur – met ons 7-daagse plan leren beginners Low Carb stress vrij. We weten wat belangrijk is bij Low Carb.

Gone is de tijd wanneer low-carb diëten zoals Atkins schadelijk werden beschouwd. Vandaag meer en meer studies tonen aan dat een dieet met minder koolhydraten uit brood, noedels en suiker gezonder is. Iedereen die het eiwit bespaart en versterkt, heeft minder kans op hartziekten en overgewicht. Lage-Carb-aanhangers zijn gelukkig over minder hongerig en hebben minder verlangen naar snoepjes.

Het feit dat een low-carb dieet enorm helpt in het verliezen van gewicht, heeft bijna iedereen al gehoord. Maar hoe ziet het er allemaal uit in de praktijk? Noedels, brood en rijst behoren tot de basisvoedingsmiddelen. Velen vragen zichzelf af wat ze helemaal kunnen eten.

Uit studies blijkt dat de geleidelijke aanpassing het meest blijvende succes waarborgt. Daarom hebben we u een overgangsvak ontwikkeld, waardoor de inzet voor beginners zo laag mogelijk in de laagste carb is . Elke dag concentreert u zich op een ander aspect en kan u de nieuwe voedingsregels zo stressvrij leren kennen. Als u na de eerste week stil blijft, kunt u maximaal 5 kilo per maand verliezen.

Sport gaat goed

Kant de sportschoenen aan – het is het waard! Met twee tot drie slechts 30 minuten trainingsessies per week, moet u beter opstijgen.

Uw Low Carb Plan voor 7 dagen

Lage carb, gemakkelijk gemaakt – met onze tips slaagt de conversie erin

Dag 1: Het dagboek beoordelen en opruimen

Schrijf twee dagen voordat je je lage carb week begint, zet alles op wat je eet en drink. Gebruik op de startdag een tekstmarkering om alles uit te breiden die graan of suiker bevat. Deze producten worden vandaag verminderd.

Ochtend: Pannenkoeken

3 eetlepels havermout, 2 eetlepels quark en 1 ei. Bak in elke 1 theelepel olie tot 2 pannenkoeken.

Vul 1 eetlepel. ongeveer 320 kcal, E 28 g, F 15 g, KH 17 g

Middag: Zalmfilet op Kohlrabi gratin

ingrediënten

  • 10 g bloem
  • 10 g boter
  • 50 ml melk
  • 150 ml plantaardige bouillon
  • zout
  • peper
  • 1 theelepel citroensap
  • geraspte nootmuskaat
  • 250 g kohlrabi
  • 5 g geraspte kaas
  • 70 g zalmfilet
  • 3 theelepels olie
  • 7 stengels van kerbel
  • 125 g komkommer
  • 1 eetlepel azijn

voorbereiding

Meng de bloem in boter. Voeg de melk en de bouillon toe, laat het 6-8 minuten sudderen, verwijder uit de hitte, het seizoen. Kohlrabi geplant, in een oven gelaagd, met de helft van de saus gestoomd en met kaas besprenkeld.

Kook gedurende ongeveer 25 minuten bij 200 ° C. Zalm kruiden. In 1 theelepel olie gedurende 2-3 minuten. Knip de kervel af. Kies komkommer. Azijn, zout, peper, suiker, 2 theelepelsolie.

Verhit de resterende saus, roer de kervel in. Komkommer En Vinaigrette. Verwijder gratin, jurk met zalm, sla en saus. ongeveer 490 kcal, E 22 g, F 35 g, KH 19 g

‘S Avonds: Gebakken Ei Met Spinazie

Verhit 200 g bladspinazie met een beetje water en seizoen.

2 eieren in 1 eetlepels olie naar gefrituurde eieren. ongeveer 310 kcal, E 21 g, F 24 g, KH 2 g

Dag 2: De 50% regel

In de ochtendrollen, noedels en brood op de middag? Eet nu maximaal de helft van uw gebruikelijke koolhydratenpoeder en vervang de andere helft met groenten, B. Courgettes of wortelen. Belangrijk: Vervang niet met fruit!

Ochtend: Goji yoghurt

200 g yoghurt en 80 g verse kaas, meng 2 eetlepels gesweekte goji bessen en 1 ½ eetlepel havermout.

Zo nodig zoet met zoetstof. ongeveer 220 kcal, E 14 g, F 12 g, KH 11 g

Middag: Kip op kikkererwten

ingrediënten

  • 150 g kipfilet
  • 1 eetlepel tandoori pasta
  • 1 theelepel volmelk yoghurt
  • ½ kruidnagel knoflook
  • ½ ui
  • 20 g spinazie
  • 1 theelepel boter
  • ½ theelepel kerriepoeder
  • ½ theelepel chilipulver
  • 1 knippie graanpoeder
  • 100 g ongesoete kokosmelk
  • 200 g kikkererwten (blik)
  • zout
  • ½ theelepel suiker

voorbereiding

Vlees marinade in tandoori pasta en yoghurt gedurende ongeveer 1 uur. Knoflook- en uienschotel. Was de spinazie. Filletbak bij 200 ° C gedurende ongeveer 20 minuten. Knoflook en ui worden in de lard gekookt.

Voeg de curry, chili en karbonade toe. Sprinkel kokosmelk. Voeg de kikkererwten toe, laat het 5-6 minuten sudderen. Spinazie, seizoen. Snijd vlees in plakjes, rangschik met groenten en saus. ongeveer 490 kcal, E 43 g, F 21 g, KH 30 g

‘S Avonds: Thymian Snoekbaars

Giet 200 g snoekvarkelfilet in 1 eetlepels olie. Strooi 2 eetlepels. Tijmbladen, seizoen. 200 g Wortelen dobbelstenen, koken en seizoen.

Roer beide met 2 el. ongeveer 490 kcal, E 46 g, F 28 g, KH 11 g

Dag 3: Verhoog eiwitfractie

Bereid uzelf voor eieren voor ontbijt, tonijn voor salade en pluimvee of een groot deel van de magerquark voor het avondeten. U zal verbaasd zijn over hoe tevreden en tevreden u later voelt.

‘S ochtends: bessenham

Los 100 g gemengde TK bessen op. 1 eetlepels walnoten. Meng 150 g oond met 2 tot 3 eetlepels sojamelk en ½ theelepel agave sap.

Rangschik de oond met bessen en noten. ongeveer 380 kcal, E 21 g, F 25 g, KH 16 g

‘S middags: Tomatensoep Met Kipdij

ingrediënten

  • 50 g sjalotten
  • 1 kruidnagel knoflook
  • 125 g tomaten
  • 1 kipdij
  • zout
  • peper
  • 1 theelepel olie
  • 1 theelepel tomaat
  • 60 ml plantaardige bouillon
  • suiker,
  • 1 tot 2 stengels marjolein en peterselie

voorbereiding

Schil sjalotten en knoflook, knip de knoflook in plakjes. Tomaatkwartieren. Was het been, kruid het, verwijder het van beide zijden in de olie. Voeg de sjalotten en de knoflook in de pan. Voeg de tomatenpasta en tomaten toe en laat het sudderen

, Dreineer met de voorraad en 60 ml water. Geur met zout, peper en suiker. Leg het been aan en bak ongeveer 45 minuten. Was de kruiden en knip wat marjolein voor het garneren. Sprinkel kruiden over de ragout, smaak opnieuw.

Garneer met marjolein. ongeveer 410 kcal, E 30 g, F 22 g, KH 12 g

‘S Avonds: Groente Kokosoep

100 g wortelen, 100 g broccoli, 100 g champignons en 100 g tofu. Kook in een grote pan of wok in 2 theelepels olijfolie.

Combineer alles samen in de wok, voeg 150 ml kokosmelk en 150 ml plantaardige bouillon toe. 1 eetlepel Thaise kerriepasta en los met wat limoen sap op. Garneer met korianderbladeren. ongeveer 410 kcal, E 17 g, F 32 g, KH 13 g

Dag 4: Drink meer

Bereid uw drank voor de dag voor: ongeveer 2,5 liter suikervrije drankjes die uzou moeten creëren. Dus je bent lichter en langer vol, stofwisseling en vetverlies werken perfect.

In de ochtend: Avocado smoothie

Giet ½ avocado met 150 ml kokosmelk en 100 ml water.

Geur met honing en limoen sap. ongeveer 490 kcal, E 4 g, F 48 g, KH 12 g

Middag: Bloemkool Curry Soep

ingrediënten

  • ¼ bloemkool
  • 2 theelepels olie
  • 1 knipperde gemalen komijn
  • ½ theelepel kerriepoeder
  • 30 ml plantaardige bouillon
  • 2 eetlepels limoen sap
  • 60 g zalmfilet (zonder huid)
  • 40 g melkjoghurt
  • 5 g voedingsmiddelen
  • zout
  • peper
  • geraspte schotel van ½ biolimette
  • 1 theelepel mango chutney
  • ½ theelepel amandelbladeren

voorbereiding

Knip de bloemkool. Voeg 1 eetlepels olie toe. Smelt in komijn en kerrie. Strooi de voorraad en laat het ongeveer 18 minuten sudderen. Vis dobbelstenen. ongeveer ¼ van de kool. Yoghurt en zetmeel. Verwijder de pot uit de hitte. Voeg de yoghurt toe, sudder ongeveer 3 minuten, seizoen.

Voeg de overblijvende kool toe. Vis in 1 theelepel olie gedurende 2-3 minuten. Braai, seizoen, strooi de limoenbak. Soep Met 1 theelepel Chutney, Zalm En Amandelen. ongeveer 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g

In de avond: Courgette Salade Met Broccoli Pesto

100 g courgette dun geplant. Snijd 10 g kleine raket. Combineer beide. Kook 100 g broccoli in zout water.

Geur met ½ kruidnagelknoflook, 15 g amandelen, 10 g parmesan en 15 ml olie. Broccoli Pesto en Zucchini Salade Mix, seizoen. ongeveer 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g

Dag 5: Wissel naar een stevig ontbijt

Loop met de jambrood: Begin de ochtend met eieren of vlas. Tot voor de lunch!

Ochtend: Klassieke roerei met bieslook

½ Snijd de bieslook in kleine broodjes. Strooi 3 eieren en 2 el. Verhit 10 g margarine in een pan, roer de eieren onder roeren.

Serveer op gebakken volkorenbrood. ongeveer 300 kcal, E 20 g, F 26 g, KH 2 g

Middag: Wortel Bratling

ingrediënten

  • 100 g wortelen
  • 50 g aardappelen
  • 1 ei (maat M)
  • 5 g voedingsmiddelen
  • zout
  • peper
  • ¼ Bosje bieslook
  • 2 eetlepels olie
  • 50 g courgette
  • 3 tl olijfolie
  • 1 Krause-tomaat (ongeveer 125 g)
  • ½ biocitron
  • 50 g Schmand
  • 25 ml melk
  • 1 knippie suiker
  • 10 g raket

voorbereiding

Wortelen en aardappelen grof roosteren. Meng de wortelen, aardappelen, ei en zetmeel. Was de bieslook, snijd in kleine broodjes en lig ze onder de bakplaat. Verhit olie in een pan. Roerbak en bak van beide kanten voor ca. 10 minuten.

Snijd de courgette in dunne plakjes, seizoen. Verhit olijfolie in een pan. Kruid de courgette. Snij de tomaat in plakjes. Schil citroenschil af, knijp uit. Sprinkel met citroenschil, 1 theelepel sap en melk. Geur met suiker, zout en peper. Bratle Met Tomaten, Courgette Plakjes En Raket. Strooi de citroensaus overheen. ongeveer 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g

‘S Avonds: wilde kruiden soep

Kook 1 ei voor 10 minuten, dobbelstenen. 1 Hak de ui, sauté in 1 eetlepels margarine. Bloe 10 g bloem daarin. Voeg 200 ml plantaardige bouillon en 50 g zure room toe, laat het ongeveer 5 minuten sudderen.

Voeg 20 g bladspinazie, sorrel en paardebloemblad toe aan de soep, laat nog 2 minuten sudderen. Puree, seizoen. Jurk met ei. ongeveer 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g

Dag 6: Uitruil fruit

Vervang bananen, druiven, zoete appels en mango met laag-suikervruchten zoals bessen of papaya.

Ochtend: Aardbeien en Amandel-Yoghurt

Roer 250 g volle melk yoghurt met 2 el.

Giet 200 g aardbeien in de helft en serveren met amandel-yoghurt. ongeveer 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g

Middag: Biefstuk Met Wilde Salade

ingrediënten

  • 3 radijsjes
  • ½ Kohlrabi
  • ½ appel
  • 1-2 stengels peterselie
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel licht balsamico
  • azijn
  • 2 tl olijfolie
  • zout
  • peper
  • 1 hipsteak (ongeveer 180 g)
  • 1 theelepel zonnebloemolie
  • 4 dunne plakjes baguette
  • 20 g Portulak
  • 10 g rode sorrel
  • 10 g Pimpinelle
  • 10 g rode venkel
  • zeezout
  • peper

voorbereiding

Drie radijsjes. Snijd de kohlrabi in dunne plakjes. Dobbel de appel fijn. Kippen peterselie. Appel, citroensap, azijn en peterselie mix, 1 theelepel olijfolie, seizoen. Was het vlees en droog het droog. Braai het vlees in de zonnebloemolie en bak gedurende 6 tot 7 minuten bij 175 ° C (circulerende lucht: 150 ° C).

Stroop stokbroodjes met 1 theelepel olijfolie, seizoen. 3 minuten voor het roosteren van het vlees in de oven. Was de kruiden met de vinaigrette. Verwijder vlees- en broodchips uit de oven. Serveer de mierikswortel, de broodkruimels en het vlees, strooi het vlees met zeezout en peper. ongeveer 430 kcal, E 42 g, F 22 g, KH 15 g

In de avond: courgette-fritters

100 g courgette, 100 g aardappelen en ¼ uienrooster. Geur met 2 eetlepels gehakte dille, 1 theelepel voedingsmiddel en 1 ei. In 2 eetlepels olie bak ongeveer 2 roasti. Voeg 1 slice pancetta, waterkers en 20 g feta toe.

ongeveer 470 kcal, E 15 g, F 33 g, KH 27 g

Dag 7: Gedroogde melkproducten

Ook melk bevat suiker. Heeft u liever vet, verzuurde zuivelproducten, B. Yoghurt. De hogere vetgehalte voorkomt dat de suiker het bloedsuikerspiegel in de yoghurt slaat.

In de ochtend: Blueberry drinken

250 g hele melk yoghurt, 3 eetlepels mineraalwater, 200 g bosbessen en 2 tahar (sesampaste). ongeveer 260 kcal, E 11 g, F 12 g, KH 23 g

Middag: Gemarineerde Kipfiletjes

ingrediënten

  • 1 kipfilet (ongeveer 150 g)
  • ½ theelepel venkel zaden
  • ½ theelepel. Zoet paprika poeder
  • ½ theelepel olijfolie
  • 1 eetlepels soja saus
  • ½ ui
  • ½ Biolimette
  • 1 lichte ui
  • 1-2 stengels munt
  • 3 theelepels olie
  • 200 g TK-erwten
  • 50 ml plantaardige bouillon
  • 25 ml witte wijn
  • ½ TL levensmiddelen
  • 1 theelepel Schmand
  • zout
  • peper
  • 2 spiesjes

voorbereiding

Snijd het vlees in blokjes. Venkelzaad frituur. Verwijder, malen. Peper, Venkel, Olijfolie en Sojasaus. Vlees marinade gedurende ongeveer 1 uur. Dobbel de uien. Schil de limoenschil, knijp de helft van de limoenen. Knip de uien in ringen. Smelt de munt. Sauté ui in 1 theelepel olie. Voeg erwten toe.

Sprinkel de voorraad en de witte wijn, laat het ongeveer 10 minuten sudderen. Roer met een beetje water tot het glad is. Kook met zetmeel, kook eens. Geur met zure room, limoen sap, schil, munt, zout en peper. Voeg uien toe. Opwarmen Verwijder het vlees uit de marinade en zet het op spiesjes. Giet ongeveer 10 minuten in 2 theelepels. Erwten en spetten. ongeveer 410 kcal, E 40 g, F 16 g, KH 23 g

‘S Avonds: roerei met wierook

Snijd 150 g wierook in blokjes. 1 ei in een kom met zout, peper en 2 el melk. Verhit 1 eetlepelolie in een gecoate pan.

Zet de tofu en het ei in de pan en kook met constant roeren. ongeveer 480 kcal, E 35 g, F 37 g, KH 2 g